Fazer jejum intermitente ou comer regularmente?

Alfredo Martinho – CEO Inlags Academy

Na década de 80, João Uchoa Jr, médico, que morreu em abril desse ano de infarte agudo do miocárdio aos 68 anos, escreveu um livro que se tornou um best seller com mais de 500 mil cópias vendidas. Seu livro, “Só é gordo quem quer” tinha um título provocador e propunha uma forma da pessoa acreditar nos mecanismos neurolinguísticos já apontando para mudanças comportamentais como estratégia de um programa de emagrecimento.

Assim como esse livro, diversos outros autores preconizaram as mais diversas modalidades de abordagem no intuito de amenizar ou ao menos dar alguma esperança a milhões de pessoas no mundo que lutam contra o peso.

Temos visto diversos avanços na farmacogenética a partir de estudos que conseguem cada vez mais entender os complexos mecanismos do equilíbrio ponderal assim como dos fatores desencadeantes relacionados à fome e à gula.

Sabidamente, estamos enfrentando uma pandemia de obesidade que vem a cada ano acusar números crescentes tornando-se na atualidade um dos principais problemas de saúde pública.

Compartilho duas vertentes quase que diametralmente opostas, a partir primeiramente do depoimento de uma autora que descreve sua experiência com o jejum intermitente (abordagem da moda) e a seguir sobre, algumas anotações de outra dieta, de um autor igualmente best seller, bioquímico que tive a oportunidade de conhecer em um Congresso sobre gestão do envelhecimento em Las Vegas em 2010, Dr Barry Sears e sua dieta antiinflamatória. Nessa, ao contrário da anterior, a proposta é que você ao longo do dia faça refeições regulares.

Jejum intermitente? Refeições regulares?

Boa leitura!

Minha jornada de 21 dias OMAD (one meal a day) para perda de peso e recuperação emocional da alimentação

Lisa Nicol Schnurr

Como este plano alimentar pode ajudá-lo a reconstruir hábitos alimentares mais saudáveis

Foto da capa de Anna Pelzer no Unsplash

Ao longo do ano passado, ganhei 4 Kg,  peso suficiente para meus jeans magro servirem como um torniquete improvisado.

O peso que ganhei foi relacionado ao estresse e ao cortisol induzido, virei para a geladeira para acalmar minhas preocupações com o que aprendi como “comer emocional”.

Para mim, isso parecia com constantemente lanchar alimentos saudáveis, ​​enquanto me perguntava por que meu jeans ficava cada vez mais apertado, sabendo que eu não poderia me adaptar a uma dieta ruim, mesmo correndo mais alguns quilômetros para “compensar”. A comida me fazia sentir que tudo ficaria bem, então eu senti que não havia nenhuma maneira de desistir de beliscar.

Em seguida, fui enviada para as Bahamas para trabalhar na resposta de emergência do furacão Dorian. Em Abaco – a ilha que sofreu 85% dos danos – a tempestade destruiu quase tudo. Para comida, havia apenas dois barracos à beira da estrada e o World Central Kitchen, uma organização de ajuda humanitária que permite que os trabalhadores humanitários comam. A maior parte da comida local é frita ou ao estilo do Sul – é muito gostosa, mas só deve ser comida em quantidades limitadas.

Com minhas novas circunstâncias em mente, decidi tentar comer One Meal a Day (OMAD) por três semanas.

Eu vi isso como uma forma de me livrar do excesso de peso e economizar tempo, energia e dinheiro, além disso, ninguém ama um desafio mais do que eu!

OMAD é um tipo de jejum intermitente (IF) – onde você jejua 23 horas por dia e come por um (23: 1). Também é comumente permitido comer dentro de uma janela de quatro horas em um prato de tamanho médio, que tem cerca de 28 a 30 centímetros de diâmetro. A comida só pode empilhar até sete centímetros de altura, sem alimentos específicos sendo proibidos. Os primos do OMAD são 5: 2 e 18: 6 – os tipos mais comuns de FI.

O plano alimentar OMAD trabalha com a teoria de que seu corpo pode permanecer em um estado constante de queima de gordura, restringindo suas calorias a uma refeição.

Seu corpo usa as calorias de refeições e lanches regulares em uma taxa constante para obter energia. Quando você remove esse fluxo contínuo de calorias, seu corpo precisa usar combustível de outros lugares, como a gordura armazenada.

Meu dia típico de jejum

Aqui está o que parecia na prática para mim:

Manhã: bebo uma caneca grande de chá verde ao acordar. Sigo isso com água e vinagre de cidra de maçã.

Meio-dia: bebo água mineral, água com gás e chás de ervas.

Noite: medito às 5h30 e começo a preparar minha comida às 5h50. Começo a comer por volta das 18h30 e me dou de 1 a 1 hora e meia para comer o que quiser. (Observe que só porque você pode comer o que quiser, não significa que você deve comer o que quiser – por exemplo, você não deve comer um prato cheio de sobremesas).

Minha experiência com OMAD

Os dias 1-3 foram difíceis. Eu pensava constantemente em comida. Eu estava com fome – mas não com fome. No dia 4, algo estalou e eu não pensei mais em comida o dia todo. Quando percebi que meu estômago estava vazio, bebi água ou chá de ervas. Cuidei do meu estômago e gentilmente lembrei que comíamos às 18h – não o dia todo, como ele costumava fazer. Terminei nossa conversa estimulante com “um dia, você vai me agradecer”.

No final da primeira semana, eu podia sentir o cheiro de comida e isso não me incomodava. Na verdade, passei a saborear o cheiro da comida durante o jejum. Eu participava de atividades sociais uma vez por semana, e lidava com isso comendo meu OMAD um pouco mais cedo – certificando-me de que estava dentro de uma janela de quatro horas do meu horário normal de alimentação. Também comecei a notar que queria comer quando estava entediado ou estressado – uma forma de comer emocional que eu não teria reconhecido se não tivesse embarcado nessa jornada de jejum.

Não há dois dias iguais com o jejum intermitente. As semanas 2 e 3 foram muito semelhantes, pois o desafio mental diminuiu – mas houve alguns dias em que minha mente / corpo por algum motivo não se adaptou bem ao jejum e eu senti vontade de comer um pouco antes das 6: 00 pm

Embora meu objetivo ao entrar nesse jejum fosse perder peso, logo descobri que tinha uma relação problemática com a comida e que essa era a raiz do ganho de peso. Portanto, nos dias de folga, não queria privilegiar um protocolo de jejum sobre ouvir meu corpo. Isso significava que eu me permitia comer 15 minutos ou meia hora antes – o que estava bem dentro da minha janela de alimentação.

Sou grato por esta experiência OMAD, pois o jejum ajudou a redefinir meu metabolismo e sistema digestivo. No dia 21, perdi 6,5 libras. Nesse ponto, eu não estava mais com fome durante o dia. Comer OMAD só é difícil porque não é divertido pular o almoço quando você tem apenas algumas oportunidades de socializar e essa é uma delas. No geral, comer OMAD me ajudou a recuperar a habilidade que perdi de detectar a fome real como um comedor emocional. Agora, quando como às 18 horas, conheço a verdadeira sensação da fome e percebo que a fome real acontece a cada 18 a 24 horas – não a cada duas.

Táticas úteis para fazer o OMAD funcionar

Use o café estrategicamente

Antes de começar, fiz café imediatamente após levantar. Continuei isso por cerca de uma semana em meu jejum, até que percebi que não precisava mais disso pela manhã.

Comecei a experimentar e aproveitar o café – tomava café gelado quando queria uma bebida gelada ou para mudar o sabor da bebida. Bebi em resposta à fome do meio-dia ou para aliviar a sensação de que meu estômago estava vazio. Às vezes bebia café porque estava cansado do trabalho.

Em geral, bebi muito menos café do que o normal – 2 ou 3 dias por semana durante o jejum – em comparação com 7 dias por semana antes. Levanto essa questão não porque eu seja anti-cafeína, já que pesquisas mostram que a cafeína traz muitos benefícios cognitivos e de perda de peso. Eu a aumento porque não gosto de me sentir viciada em nada, e o jejum me ajudou a controlar minha ingestão de cafeína de maneiras que eu não sabia que eram possíveis.

Você pode achar útil reconsiderar a ingestão de café.

Dobre os saquinhos de chá

Eu só tive acesso a uma seleção limitada de chás de supermercado. Não era o ideal para mim porque gosto de chás fortes e saborosos. Uma vez que não havia lojas de chá chiques por perto, resolvi dobrar meus saquinhos de chá para aumentar o sabor. Isso funcionou muito bem!

Dê sabor à sua água com comprimidos de magnésio

Existem opiniões divergentes sobre quantas calorias você pode consumir e permanecer em jejum. Não consumi mais do que 4 calorias durante meu período de jejum, adicionando um comprimido efervescente de magnésio Kruger (4 cal) à minha água.

Antes do jejum, usei comprimidos de magnésio para ajudar na recuperação muscular durante a corrida. Foi uma feliz coincidência eu ter embalado magnésio porque me ajudou a evitar o tédio. Não exagere aqui; um por dia será suficiente.

Medite antes de comer

Comecei esta prática depois de uma semana devorando minha comida quando o relógio bateu 18h

Eu não queria negar os benefícios digestivos do jejum engolindo minha comida inteira. Portanto, aproveitei a oportunidade para retomar minha meditação noturna negligenciada e usá-la para me ajudar a entrar na preparação do jantar com a mente calma.

Eu pratico uma meditação de 20 minutos, mas se você não aprendeu esta forma, você pode simplesmente praticar a respiração em silêncio por 5 a 10 minutos antes de preparar a refeição.

Quando entrei na minha terceira semana, isso se tornou menos problemático – mas ainda havia dias em que eu ficava ansioso para comer – e quando me sentia assim, primeiro fiz questão de me acalmar. Se eu estivesse fora durante o dia e fosse impossível para mim meditar antes de comer, eu encontraria um lugar silencioso – geralmente um banheiro – e simplesmente respiraria antes de comer.

Coma uma boa refeição por dia – de preferência caseira

Comia muito mais em casa quando jejuava. Havia razões ambientais para isso – a cidade foi virtualmente destruída pelo furacão com as linhas de força ainda desligadas e não era ideal dirigir 30 minutos de volta à base à noite.

Também percebi que gostava de preparar minha comida durante esse tempo muito mais do que o normal – embora estivesse cozinhando para mim mesma.

Comia muitos alimentos com um único ingrediente e frequentemente quebrava meu jejum com uma maçã ou outra fruta. Eu me sentia mais satisfeito e gostava mais da comida quando meu OMAD era feito em casa.

Leve um lanche saudável para o caso de precisar quebrar o jejum e não estiver perto de comida

Pelo menos essa é a história que você conta à sua mente racional. A verdadeira razão de você fazer isso é para acalmar os pensamentos de pânico nos recônditos profundos de sua mente, que está preocupada que você ficará preso em um deserto de comida em jejum.

Este cenário provavelmente nunca vai acontecer, mas a mente pode fazer coisas estranhas quando percebe que você não está comendo.

Quase sempre mantenho uma barra de Clif e uma maçã no fundo da bolsa. Isso me impede de entreter quaisquer pensamentos selvagens que tenho sobre a fome antes que seja hora de quebrar meu jejum. Geralmente acabo dando isso para um colega que perdeu o café da manhã e está morrendo de fome, mas esse truque sempre engana meu cérebro.

Experimente sobremesas saudáveis

Fiz questão de comprar um bom chocolate amargo para acompanhar com nozes e frutas como sobremesa. Esses eram frequentemente meus lanches favoritos, e eu estava feliz por ainda ser capaz de incorporá-los às minhas refeições.

Eu exagerei na rota “você pode comer qualquer coisa” – e cara, eu me arrependo. Depois de tomar uma grande tigela de sorvete (um erro de novato do OMAD na primeira semana), acordei me sentindo como a morte. Meu corpo não estava mais acostumado com o açúcar e eu senti como se tivesse uma ressaca de corpo inteiro.

Tenho certeza de que alguns de vocês vão abraçar totalmente o conceito de “é mais importante quando você come do que o que você come.” Estou aqui para avisá-lo – isso é apenas parcialmente verdade. Uma grande tigela de sorvete terá consequências!

Tomar café da manhã no jantar

Eu amo ovos e todos os tipos de comida de café da manhã. Para compensar a falta de café da manhã, algumas noites eu preparava um café da manhã completo para o jantar. Isso me ajuda a não me sentir privada e eu simplesmente adorei!

Mantenha um diário

Meu diário não era chique. Usei uma nota da Apple fixada onde anotei algumas observações do jejum daquele dia para minha referência. Tomei nota dos dias difíceis de jejum e de quaisquer preocupações com comida. Você ficará surpreso com o que pode aprender com este exercício simples.

Algumas pessoas gostam de usar um aplicativo de jejum como o Zero para anotar suas observações.

Pratique ioga muito suave

Tentei fazer um treino de HIIT de 7 minutos, mas depois de ficar sem fôlego quase imediatamente, decidi não o fazer – em vez disso, continuei com a minha prática de Strala Yoga (que também ensino).

Strala é uma forma de ioga que privilegia movimentos que fazem bem ao corpo – aperfeiçoando demais as posturas de ioga. Rolei no tapete por 5 a 10 minutos todas as manhãs e esse era o nível de movimento perfeito para mim durante o jejum.

O que eu comi pelo meu OMAD

Não há comida requintada no campo. Quando eu estava em Nassau, me regalava com um jantar fora, o que deixava minha carteira bem mais leve. Na base da ilha de Abaco, eu comi muitos alimentos com um único ingrediente. Sempre comecei com uma salada de espinafre / verduras do campo e morangos. Os pratos principais foram:

Sopa de lentilha preparada com tomates cozidos, pimenta e temperos

  • Grãos e ovos
  • Torrada de abacate com ovo frito por cima
  • Feijão preto e milho com salgadinhos
  • Peixe fresco e batatas fritas
  • Macarrão de algum tipo

Sou principalmente vegetariana e como peixe quando posso obtê-lo fresco. Eu provavelmente comi mais carne enquanto estava em Abaco em um churrasco estranho – porque essa era a comida que estava disponível, mas também fornecia uma oportunidade de socialização muito necessária.

Toda a experiência do OMAD me levou a me tornar ainda mais flexitarista. Vou permanecer baseado em plantas, mas minha ênfase no futuro será restringir os horários de alimentação.

Como vou manter os hábitos saudáveis ​​que adquiri

Para manutenção de longo prazo, mudei para duas refeições por dia – jejum por cerca de 18 horas com 6 horas para comer duas pequenas refeições.

Se eu parar de comer por volta das 20h, tenho uma janela de alimentação das 14h às 20h – proporcionando-me a maioria dos benefícios metabólicos associados a um jejum intermitente mais longo. Estou estimando meus tempos de jejum, pois estou mais inclinado a ouvir meu corpo e comer quando sinto fome – uma habilidade que sinto que readquiri durante meu plano de OMAD de 21 dias. Também estou registrando minha experiência com a transição, pois isso se tornará um estilo de vida para mim.

Estou fazendo uma escolha consciente de continuar pulando o café da manhã porque é a refeição mais fácil de se omitir socialmente – e a alegação de que ‘o café da manhã é a refeição mais importante do dia’ não tem fundamento científico. Quando estou trabalhando em casa, provavelmente tomarei o café da manhã no almoço, pois adoro alimentos para o café da manhã.

Outro novo hábito que vou levar adiante é não fazer lanches, em um ponto da minha vida, eu comprei o mito de que era saudável comer um monte de pequenas refeições todos os dias. Mas comer o dia todo significa que seu sistema digestivo nunca tem uma pausa. Não encontrei nenhuma evidência científica para apoiar lanches constantes como um estilo de vida saudável. Vou continuar a comer meus salgadinhos como sobremesa.

Considerações finais sobre comer OMAD

Comer OMAD me ajudou a melhorar minha relação com a comida. Aprendi a saborear uma refeição por dia quando a comia. Foi uma oportunidade também para praticar a alimentação consciente – não fico mais olhando para o telefone ou laptop enquanto como. Aprendi a reconhecer a verdadeira fome e reagir de acordo.

Perdi o excesso de peso e cultivei uma relação mais saudável com a alimentação. Eu me sinto inteligente por ter evitado a bala de restrição de calorias, já que restringir calorias não funcionou para mim.

Aprender a ouvir meu corpo é a lição mais valiosa que aprendi neste jejum de 21 dias. Perder os 4 Kg foi a cereja do bolo.

OMAD não é para todos, mas para aqueles que lutam com seu “peso definido”, querem perder peso com segurança e rapidez, ou melhorar outros marcadores metabólicos, eu recomendo fortemente comer OMAD.

https://medium.com/@lisaschnurr/my-21-day-omad-journey-to-weight-loss-and-emotional-eating-recovery-769aa57aa29a?source=email-6b2c3587a631-1605505530927-digest.reader——1-49——————0dcdecfd_4a6c_4743_be39_01ac9c41cf71-11—–&sectionName=topic

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Há controvérsias:

Dieta da Zona – Dr Barry Sears

A Dieta do Ponto Z é uma dieta antiinflamatória porque reduz a intensidade da inflamação induzida pela dieta.

A Dieta da Zona é um regime alimentar criado pelo bioquímico norte-americano Barry Sears, que se tornou muito famoso na década de 1990, mas é seguido e apreciado ainda hoje.

Isso é conseguido reduzindo a ingestão de ômega-6 e ácidos graxos saturados que são pró-inflamatórios.

Também reduz a ativação do fator de transcrição do gene, NF-kB, que é o interruptor mestre genético que ativa a resposta inflamatória, bem como melhora a saúde intestinal para reduzir a entrada de fragmentos bacterianos no sangue e reduzindo a formação de proteínas glicosiladas, ambas as quais podem ativar o NF-kB.

É por isso que seguir a Dieta do Ponto Z é o primeiro estágio obrigatório para otimizar sua Resposta de Resolução, porque sua melhor ferramenta dietética para reduzir a intensidade geral da inflamação induzida pela dieta.

Dominar este estágio do sistema Zone Pro-Resolution Nutrition torna muito mais fácil iniciar os próximos estágios da Resolution Response, que são a resolução da inflamação celular residual e, em seguida, a reparação do dano ao tecido causado por essa inflamação.

Dica da Dieta da Zona Questão:

Por que o horário das refeições é tão importante?

Como um medicamento, você deseja controlar a utilização de proteínas e carboidratos pelo corpo de maneira consistente ao longo do dia e deve comer no mínimo 3 refeições e 2 lanches.

Uma refeição da zona deve fornecer-lhe 4-5 horas na zona, enquanto um lanche é bom por aproximadamente 2-2,5 horas.

Além disso, você deve comer dentro de uma hora após acordar e não se esqueça do lanche da tarde e da madrugada.

Você deve comer a cada quatro a cinco horas, esteja com fome ou não, não importa o quão ocupado você esteja para permanecer na Zona.

Na verdade, a falta de fome sem desejo por açúcares e doces, juntamente com um bom foco mental, é um bom indicador de que você está no Ponto Z. Assim como o planejamento de suas atividades diárias, os horários das refeições e lanches devem ser planejados adequadamente. Com base na hora de acordar, determine os pontos de tempo ao longo do dia em que é hora de fazer sua próxima refeição ou lanche.

Para se aprofundar sobre esta dieta, o livro em português: Dieta Da Zona de Barry Sears. O autor é conhecido como ‘guru das estrelas’, Madonna, o ator Steven Seagal, atletas olímpicos da natação norte-americana. O livro é muito procurado especialmente para atletas ou pessoas que buscam atingir um bom desempenho físico e mental, além de perder peso.

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